Polkujuoksuharjoittelua Villen valmennuksessa 4/12

Vauhdin hurmaa

Olen aina pitänyt vauhdin huumasta. Se on näkynyt myös harrastusvalinnoissani. Mitä vauhdikkaampaa harjoittelu on, sitä parempi. Vauhti antaa tietynlaisen vapauden tunteen. Nuorena keskityin kilpaurheilussa lähinnä hyvien sijoitusten tavoitteluun ja vauhti oli sitä kautta kova. Nyt aikuisena voin vain nauttia urheilusta ja pitää hauskaa eri lajien parissa.

Polkujuoksussa viehättää erityisesti harjoitteluympäristön monimuotoisuus. Samasta metsästä voi löytyä lukematon määrä erilaisia harjoitteluapaikkoja: On mäkeä, kivikkoa, juurakkoa, kaatuneita puita, kangaspolkua, hiekkapolkua, mutapolkua, kosteikkoa ja heinikkoa. Luonto tarjoaa jännittävät puitteet. Kangaspolulla voi paahtaa menemään sataa ja tuhatta, kun taas juurakossa on katsottava tarkemmin mihin astuu. Tosin juoksutekniikan kehittyessä vauhti alkaa kasvaa teknisemmälläkin polulla.

Rakastan sitä, kun saan juosta peikkometsässä tai kirmata harjun päällä. Erityisesti harjut ovat ihastuttaneet uudessa asuinympäristössä. Se tunne, kun juoksee korkealla harjun päällä ja katselee sivuille ohikiitäviä järvimaisemia, on mieletön. Olen asunut Alppien juurella, vaeltanut Walesin kukkuloilla, reissannut Lapissa ja Norjan tuntureilla, mutta jokin tässä harjumaisemassa koskettaa minua eri tavalla.

Alamäkitreeniä

Kauniit maisemat ovat toki vain bonusta polkujuoksussa. Hauskanpito on tärkeintä. Joskus tasainen kangaspolku antaa parhaat potkut, kun taas välillä tekee mieli poiketa jokaiselta polulta ja pitää hauskaa vaikkapa alamäkitreenin merkeissä. Tiimiläistemme heinäkuun alamäkihaaste innosti myös minut kokeilemaan alamäkitreeniä lähiharjulla. Valitsin kivikkoisen alamäkipätkän eikä juoksemista helpottanut, että sade oli tehnyt maaston melko liukkaaksi. Jokainen askel piti valita tarkasti ja harkiten.

Ville oli pohjustanut, että polkujuoksussa ja etenkin alamäkijuoksussa askeleet on syytä pitää tavallista lyhyempinä. Lyhyemmillä askeleilla juoksija voi pitää paremmin tasapainonsa alamäessä ja vaikeassa maastossa. Jos juoksija harppoo kovin pitkiä askeleita, tasapaino voi herkemmin horjua ja kaatuessa voi sattua pahastikin. Lyhyillä askeleilla siis juoksin jyrkkää kivistä mäkeä alas useamman kerran – joka kerta vähän vauhdikkaammin, kun hyvä rytmi alkoi löytyä. Paikoitellen tuntui, kuin olisin voinut lentää.

Lisää nopeutta ja vauhtia

Peruskestävyysharjoittelun ohella ajatukseni ovat kääntyneet hiljalleen vauhdin lisäämiseen. Vauhdin hurmaa PK-lenkit eivät juuri tarjoa ja vauhtihirmuna olen odottanut vauhtitreenejä kuin kuuta nousevaa. Viimeisimmällä yhteistreenillä Villen kanssa pääsimmekin vihdoin lisäämään nopeutta. Juoksimme minuutin pätkiä korkeammalla sykkeellä ja vastapainoksi tasasimme hengitystä minuutin kävelyillä ja sitten taas mentiin.

Ville ohjeisti, että haetaan lisää kestävyyttä vauhdin kautta. Vauhdikkaammassakin juoksussa tärkeää on muistaa oikeanlainen juoksutekniikka, mitä kertailimme vielä ennen vauhdikkaampia juoksupätkiä. Sain hyvää palautettakin paikoitellen tekniikan kehittymisestä. Ville painotti jälleen, että askel on syytä pitää maastossa melko lyhyenä, jotta juoksu olisi mahdollisimman taloudellista. Keskivartalon hyvä kannatus puolestaan auttaa pitämään asennon ylhäällä, että jaloilla on riittävästi tilaa liikkua ketterästi vaikeammassakin maastossa.

Lyhyet askeleet näyttävät olevan minulle mahdottoman vaikeita muistaa, vaikka itse asiassa juoksu tuntuu silloin helpommalta ja askel ketterämmältä. Pitkät koipeni tuppaavat välillä siirtyvän autopilottiin ja huomaamattani askel alkaa pidentyä. Onneksi Ville jaksaa kärsivällisesti huomauttaa askelluksesta ja saan sitä kautta taas manuaaliohjauksen päälle. Ehkäpä alan vastedes hokea omaa askelmantraa itsenäisilläkin lenkeillä niin saan juoksuni paremmin hallintaan.

Villen vinkit vauhdin kasvattamiseksi:

• Nopeus ja ketteryys ovat avainasemassa kun halutaan juosta poluilla reippaammin. Tottakai myös kuntotekijät vaikuttavat siihen kuinka kovaa pystyy juoksemaan, mutta monesti nopeus- ja ketteryysominaisuudet ovat ensimmäisiä rajoittavia tekijöitä etenkin teknisemmällä poluilla juostessa.
• Lyhyet intervallit on fiksuin muoto aloittaa vauhtitreenit ja tee niitä alusta alkaen myös melko kovalla vauhdilla. Esimerkiksi 5–8 x 1 minuutti ja 1 minuutin kävelypalautus.
• Juokse intervalleja myös haastavilla poluilla, jolloin saat samalla hyvän ketteryys- ja taitotreenin ja sitä kautta myös juoksutekniikka paranee sekä juoksusta tulee taloudellisempaa. Muista kuitenkin tehdä vauhtitreenejä myös helpolla alustalla, jotta pääset myös kovempiin vauhteihin kuin poluilla, kun alustan teknisyys ei ole jarruttamassa menoa.
• Voit tehdä intervalleja myös ylämäkeen, jolloin saat siitä samalla oivan voimatreenin juoksulihaksille. Esimerkiksi 8–15 x 15 sekuntia spurtti ylämäkeen ja 1 minuutin palautus.