Polkujuoksuharjoittelua Villen valmennuksessa osa 3/24

Villen valmennuksessa -

Polkujuoksuharjoittelua Villen valmennuksessa osa 3/24

Voimaa ja kestävyyttä

Juoksutekniikan ohella lihaskunto- ja peruskestävyystreenit ovat keskeinen osa harjoittelua. Villen minulle laatimassa treeniohjelmassa peruskestävyys- eli PK-juoksulenkkejä on kaksi kertaa viikossa, lihaskuntoharjoittelua yhdestä kahteen kertaa viikossa ja maastopyöräilyä kerran viikossa.

PK-juoksulenkkien kesto vaihtelee puolesta tunnista puoleentoista tuntiin. Pisimmillä lenkeillä osa matkasta juostaan ja osa kävellään. Vauhti pitäisi pystyä pitämään melko verkkaisena, mikä minunlaiselleni sprintterille on välillä haastavaa. Siksi pidän erityisesti pidemmistä PK-lenkeistä, koska niissä joudun todella miettimään vauhdin säätelyä niin, että voimat riittävän lenkin loppuun asti. Onneksi osa matkasta voi olla kävelyä, koska sekin auttaa hidastamaan tahtia. Kävelyn myötä en myöskään aja itseäni heti piippuun, vaikka vauhti alkaisikin vaivihkaa kiihtyä.

Jotta peruskestävyyteni kehittyisi tasaisesti koko ajan, mietin erilaisia reittejä jokaiselle lenkille, aina jotain uutta, joka kehittäisi minua juoksijana eteenpäin. Reittien suunnittelun myötä olen alkanut poistua myös mukavuusalueeltani. Reiteilläni on huomattavasti aiempaa enemmän korkeusvaihtelua ja teknisempää polkua, mistä johtuen myös vauhdin säätely on välttämätöntä. Jos lenkki sisältää juoksutekniikkaa, suunnittelen ja ajoitan reitin niin, että teknikkapätkät osuvat hiekkateille tai tasaiselle polulle. Vauhdin säätely ja juoksutekniikka rytmittävät lenkkiä mukavasti, ja hyvä rytmitys näyttääkin toimivan hyvin PK-harjoittelussa.

Treeniohjelmassa osa kestävyysharjoittelusta on maastopyöräilyä. Se tuo mukavaa vaihtelua, vaikka samoilla poluilla kruisailenkin. Parhaimpina vuosina olen viettänyt maastopyörän selässä 10-15 tuntia viikossa ja työmatkat olen polkenut maantiepyörällä. Viime vuosina pyöräily on kuitenkin jäänyt. Perhe ja muut harrastukset ovat vieneet kaiken ajan. Kenties polkujuoksun myötä innostunkin taas viettämään enemmän aikaa poluilla myös pyörän selässä, ja kuka tietää, vaikka innostuisin vielä kokeilemaan alamäkipyöräilyä.

Kropan totuttaminen voimatreeniin

Ensimmäisen Villen ohjaaman lihaskuntoharjoituksen jälkeen, jalkojani särki niin, että hädin tuskin pystyin kävelemään. Edes kevyet venyttelyt eivät auttaneet jalkojani palautumaan voimatreenistä. Huhheijaa, vasta parin päivän päästä jalkani olivat toipuneet säikähdyksestä sen verran, että pääsin taas lenkille. Seuraavalla kerralla juttelimme Villen kanssa asiasta. Hän neuvoi tekemään lihaskuntoharjoitteita pitkin päivää esimerkiksi 5 + 5 toistoa per liike ihan vain sen vuoksi, että lihakset tottuisivat liikkeisiin eivätkä viikottaiset voimatreenit tulisi kropalle sokkina. Kuntoa se ei tosin kohottaisi, mutta olisi hyväksi lihasmuistille. Niinpä otin päivittäiseen rutiiniin mukaan yhden liikkeen tekemisen pienillä toistoilla aina, kun kävelin TRX-nauhojen ohi.

Voimatreenin rinnalle Ville näytti myös muutamia liikkuvuusharjoitteita, jotka tukevat erityisesti juoksua ja toimivat hyvänä alkulämmittelynä ennen lihaskuntotreeniä. Osa liikkeistä muistutti minulle tutun astangajoogan liikkeitä ja etenkin käsien kurotukset tuntuivat luonnistuvan minulta hyvin. Yllättävää kuitenkin oli, kuinka toispuoleinen joissakin liikkeissä olin. Paikoitellen eroa venyvyydessä käsien välillä oli Villen mukaan jopa huimat 45 astetta. Ehkä olisi aika miettiä arjen perusrutiineitakin uusiksi, ettei toispuolisuus korostuisi niin voimakkaasti.

Kuten voimatreeniä, perusliikkuvuuttakin on helppo ujuttaa mukaan arkipuuhailuihin. Aamulla voi vetreyttää paikat muutamalla liikkeellä, kahvitauon aikana voi tehdä kevyesti pari jumppaliikettä, illalla voi vaikka uutisia katsoessa tehdä pari liikettä lisää ja ennen nukkumaanmenoa voikin taas hetken aikaa vetreyttää itseään muutamalla liikkeellä. Uusien rutiinien ja harjoitteiden myötä olokin on tuntunut energisemmältä.

Pala palalta treenikokonaisuus alkaa hahmottua ja askel askeleelta etenemme Villen kanssa kohti syksyn 10 kilometrin tavoitetta. Kun aloitimme, pystyin juoksemaan vain pari kilometriä kerrallaan. Nyt juoksen jo neljä kilometriä.

 

Kirjoittaja on OAC Finlandin markkinointipäällikkö ja aina valmiina uusiin haasteisiin.

Voit seurata Petran matkaa myös Instassa @sporttipetra