Polkujuoksuharjoittelua Villen valmennuksessa 5/12

Vauhdikas mahalasku

Kun aloitin polkujuoksun keväällä, minulla oli kaksi tavoitetta: juosta syksyn loppuun mennessä kymmenen kilometrin lenkki ilman pysähdyksiä tai kävelyaskelia sekä osallistua ensi kesänä lyhyelle kisamatkalle. Etenkin ajatus kilpailemisesta innosti treenaamaan tavoitteellisesti. Kilpaileminen on nimittäin minuun sisäänrakennettu. Siitä ja uusista tavoitteista kuitenkin lisää vasta seuraavassa blogijutussa.

Polkujuoksun myötä halusin oppia uusia lajitaitoja, saada vaihtelua treenaamiseen, kohottaa kuntoa sekä päästä kokemaan vauhdin huumaa uudella tavalla. Tiedostin jo aloittaessani, että vanhat raistusvammat saattaisivat heittää kapuloita rattaisiin, mutta halusin haastaa itseni ja todistaa itselleni, että pystyn siihen.

Tahto kehittyä ja voittaa itseni lähtivätkin siivittämään polkujuoksuharjoitteluani. Puskin tarmokkaasti eteenpäin, mutta liian kovaa ja liian nopeasti. En osannut ottaa alkua riittävän rauhassa. Viime vuosien loukkaantumiset ovat syöneet fyysistä kuntoani, ja liian nopea aloitus kuormittivat kroppaa niin paljon, että edessä oli kunnon mahalasku. Polvet eivät enää kestäneet juoksemista ja edessä oli viikkojen juoksutauko.

Se oli kova paikka. Leipäännyin totaalisesti ja olin jo valmis ripustamaan loppuvuodeksi juoksukengät naulakkoon. Purin turhautumistani ja epätoivoani myös Villelle, joka sitkeästi ja peräänantamattomasti nosti minut ylös suosta. Hän saikin minut kysymään itseltäni, meinasiko minulla ihan oikeasti loppua usko kesken kaiken? Minäkö luovuttaisin? No en tosiaan! Mutta ilman Villen muistutusta, en varmaan olisi tullut enää edellisen vuoden puolella takaisin peliin.

Vastoinkäymisten kautta uuteen nousuun

Ville teki loistavan ohjelman, joka on auttanut vahvistamaan lihaksia niin, että juokseminen kuormittaa tasaisemmin lihaksia ja niveliä. Suurin osa liikkeistä tehdään kuminauhoilla ja TRX-nauhoilla, joista saa juuri sopivan vastuksen. Polvet eivät enää rasitu, mutta jalkojen ja keskivartalon lihakset vahvistuvat tasaisesti ja kokonaisvaltaisesti. Olen vienyt jumppamaton toimistollekin, jotta saisin joka päivä tehokkaan, tasapainottavan jumppahetken itselleni. Aloitin myös treenipäiväkirjan, johon kirjoitan tehdyt treenit, toistot, tuntemukset (niin fyysiset kuin henkiset) ja reflektoin sen pohjalta kehitystäni.

Jotta en olisi liian helpolla päässyt, takapakkia tuli joulun alla lisää keuhkoputkentulehduksen ja yskän myötä, joka kesti useita viikkoja. Mutta voitontahto oli jo herännyt uudestaan ja kärsivällisesti odotin ja odotin, että yskä menee ohi. Kantapään kautta oppineena aloitin harjoittelun uudelleen varovaisesti.

Kaikesta huolimatta en kuitenkaan ole ripustanut juoksukenkiä naulakkoon. Sen sijaan pistin taas juoksutossut jalkaan ja aloin treenata Villen ohjeiden mukaisesti.  Kun katselee jumpatessa juoksutossuja ja kuvittelee itsensä poluille ja metsään, motivaatio nousee kummasti entisestään.

Kävi muuten ilmi, että nuo kuvien Helios III:t ovat oikein mukavat kengät myös sisätiloissa ja niistä onkin tullut toiset lempparikengät Bushido II:n ohella. Juoksemaan en silti ihan vielä lähde. Tällä kertaa odotan ja treenaan kärsivällisesti, että kroppa on vahvistunut riittävästi. Kyllä sinne kisoihinkin vielä joskus päästään.

Villen ohjeet vahvistavaan jumppaan

• Tarkoitus on vahvistaa tukilihasten kontrollia ja pitoa.
• Painotus on keskivartalossa, lantiossa ja nilkassa, koska niiden hallinta on  juoksun kannalta oleellisinta.
• Liikkeet tulee tehdä aina ajatuksella keskittyen kontrolliin. Tarkoitus ei siis ole, että treeni olisi superraskas, vaan että se olisi superhallittu.
• Parempi kontrolli ja tuki muun muassa parantaa asennonhallintaa ja taloudellisuutta juostessa sekä ehkäisee loukkaantumisia.

Villen laatima vahvistava jumppaohjelma:

Liikkeet ja toistot tehdään sarja kerrallaan. Ensimmäinen sarja on A, toinen B, kolmas C ja neljäs D. Jokaisesta liikkeestä tehdään kahdeksan toistoa kerrallaan (tai 8+8 toistoa, jos liike tehdään yksi käsi tai jalka kerrallaan) lukuunottamatta vuorikiipeäjää, joka muodostaa kokonaan oman sarjansa ja siinä toistoja tehdään 3 x 12 (6+6 vuorotellen molemmilla jaloilla).

A1: Yhden jalan maastaveto lisäpainolla

Jousta hieman tukijalan polvesta, jotta tasapaino säilyy. Pidä lantio suorassa, älä päästä kiertymään auki. Myös vapaan jalan hallinta on tärkeää oikean asennon säilyttämiseksi: Pidä vapaan jalan varpaat koko liikkeen ajan suorassa, samassa linjassa tukijalan kanssa. Käytä käsipainoja liikkeen tehostamiseksi.

A2: Pyöräilijän kyykky tai kyykkypito seinää vasten lisäpainoilla

Laita lattialle koroke ja ota hyvä asento niin, että kantapäät ovat korokkeella. Pidä hyvä ryhti liikkeen aikana. Istu kyykkyyn suoraan alas. Kuvittele seinä lähelle selän taakse ja vältä osumista "seinään". Pyri tekemään mahdollisimman laaja liikerata käsipainojen kera tehojen lisäämiseksi. Pidä kevyt jousto polvissa koko harjoituksen ajan.

B1: Lantionnosto + polvien avaus kuminauhoilla

Mene selinmakuulle ja aseta kuminauha polvien ympärille. Aseta jalat lattialle koukkuun vierekkäin. Nosta lantio ylös ja avaa polvet niin auki kuin saat.

B2: Simpukankuori (polvien avaus) kuminauhoilla ja kyljinmakuulla

Laita kuminauha polvien ympärille ja mene kyljinmakuulle. Avaa ylemmän jalan polvi auki kuin simpukan kuori ja palauta hitaasti takaisin. Pidä vartalo ja lantio paikallaan avauksen aikana, älä anna kiertyä jalan mukana.

C1: Vuorikiipeilijä kuminauhoilla

Laita kuminauha jalkaterien ympärille. Mene korkeaan lankkuasentoon kämmeniin nojaten. Vedä vuorotellen molempia polvia kohti vastakkaisia käsiä. Tee liike hitaasti ja rauhallisesti, jotta hyvä vastus säilyy koko liikkeen ajan.

D1: TRX soutu yhdellä tai kahdella kädellä

Ota noin 45 asteen noja taaksepäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja ranteet suorina, kun teet vedon.

D2: TRX punnerrus

Aseta jalat hartioiden leveydelle ja ota kevyt etunoja nauhoihin nojaten. Koukista kädet sivuille, kun laskeudut, ja suorista kädet, kun nouset.