Esa Lehti, Voimaharjoittelu - 15. huhtikuu 2021

Polkujuoksijan voimaharjoittelua kotona

Mikä sai minut aloittamaan juoksua tukevan voimaharjoittelun

Yksi tämän vuoden lupauksista itselleni oli säännöllisen voimaharjoittelun sisällyttäminen viikko-ohjelmaan. Olen aiempina vuosina harrastanut juoksun lisäksi enemmän ja vähemmän ihan perinteistä punttisalia, käyden viikottain kaikki oleelliset lihasryhmät läpi. Ja tietenkin sillä kaikkien suosimalla tavalla eli yksi lihasryhmä kerrallaan, noudattaen uskollisesti kymmeneen toistoon tähtääviä sarjoja, kolme sarjaa kutakin liikettä -metodia, joten sinänsä painojen heiluttelu ja nostelu ei ole minulle uutta. Toisaalta koskaan aiemmin en ole voimaharjoittelua tehnyt säännöllisesti samaan aikaan kovan juoksuharjoittelun kanssa, vaan punttien nostelu on ollut ikään kuin talvikauden sivuhommaa sen ajan, kun juoksumäärät ovat pienemmissä määrissä.

Olin pitkään jopa ajatellut säännöllisen voimaharjoittelun olevan liki mahdotonta yhdistettynä kunnolliseen, nousujohdanteiseen juoksuharjoitteluun. Viime vuonna ajattelin kuitenkin hieman tarkemmin perehtyä aiheeseen ja vastaan tuli hyvinkin inspiroivaa uutta tietoa liittyen juoksijan voimatreeniin. Olin aiemminkin kuullut maksimi- ja nopeusvoiman hyödyistä urheilijalle, mutta en oikeastaan koskaan kunnolla sisäistänyt sen perinpohjaista ajatusta, ennen kuin kuulin Juha Hulmin haastattelun viime syksyn Polkuporinat-podcastissa. Se oikeastaan avasi silmäni täysin uudestaan sille, mitä ylipäätään voimaharjoittelu tarkoittaa ja mitä kaikkea muuta se voi olla kuin lihasten kasvattelua bodausmielessä.

En asiaa sen enempää lähde tässä kohtaa perustelemaan tai saarnaamaan, koska tekstin varsinainen tarkoitus on esitellä juoksijoille ja muille urheilijoille loistavia kotiolosuhteissa tehtäviä voimaharjoitteluliikkeitä. Jos kuitenkin olet nimenomaan kiinnostunut niistä hyödyistä ja fysiologisesta puolesta tarkemmin, niin lämpimästi suosittelen kuuntelemaan tuon edellä mainitun Hulmin haastattelun. Lisään tekstin loppuun myös linkin yhteen melko tuoreeseen kotimaiseen tutkimukseen liittyen nopeus- ja maksimivoiman hyödyistä juoksijoille.

Kotitreenissä käytettävät välineet ja harjoittelutavat

Esittelen seuraavaksi muutamia suosikkiliikkeitäni, joista kaikki ovat täysin kotiolosuhteissa suoritettavia. Jokaista liikettä voi hieman säädellä lisäpainojen määrällä tai hypättävän alustan korkeudella sen mukaan, miten omat voimatasot ja kyvyt antavat myöten. Itse tykkään käyttää lisäpainoja monissa liikkeissä, mutta niiden käyttö ei ole missään nimessä välttämätöntä. Itseasiassa huippuaituri Annimari Korte kirjoitti taannoisessa somepäivityksessään, ettei vastaavanlaisissa liikkeissä käytä koskaan apunaan lisäpainoa. Tosin hänellä saattoikin olla astetta korkeammat boxit käytössä, minkä päälle hyppiä. Se on joka tapauksessa hyvä esimerkki siitä, että ylimääräisiä painoja ei välttämättä tarvitse, jos tarpeeksi suuren vastuksen saa esimerkiksi hypättävän alustan tai esteen korkeudella.

Itse ostin kotiin aivan tavallisen 40x50x60 kokoa olevan hyppyboxin, koska muunlaista tarpeeksi tukevaa penkkiä tai pöytää ei huushollista muuten löytynyt. Kelpo ostos, mihin olen ollut erittäin tyytyväinen. Sen lisäksi lisäpainoina on kahvakuulasarja, josta melkein kaikkiin liikkeisiin riittää oikein hyvin 10 kilon pari. Joissain liikkeissä saatan välillä hurjastella ja ottaa painavampaakin kuulaa mukaan leikkiin, mutta useimmiten olen silti ennemmin suosinut pidempää liikerataa kuin suurempaa painoa.

Huomioitavaa on myös, että osa liikkeistä on nimenomaan nopeusvoimaan tähtääviä, kun taas toiset kallistuvat enemmän maksimivoiman, liikkuvuuden ja tasapainokyvyn kehityksen puolelle. Siihen, miten nämä kaksi hieman toisistaan poikkeavaa liiketyyppiä tulevat ilmi juoksukunnossa, en osaa tarkkaan sanoa. Todennäköisesti se on asia, mihin ainoa oikea henkilö vastaamaan olisi alan koulutettu ja kokenut valmentaja. Sen sijaan pyrin olla liikaa hifistelemästä näiden kanssa ja teen harjoitteita vain puhtaasti fiiliksen mukaan, vaihdellen hieman joka viikko, mitä liikkeitä milloinkin teen.

Mitä huomioida voimaharjoittelussa?

Käytän voimaharjoitteluun aikaa noin 45 minuuttia viikossa. Ennen harjoitusta jalkojen olisi syytä olla hyvin levänneitä aivan kuten kaikkien muidenkin tärkeiden avainharjoitusten kohdalla. Jos haluaa samana päivän juosta lenkin, niin suosittelen sen suorittamista vasta voimatreenin jälkeen. Lenkin intensiteetin tulisi olla matalahko eikä mielellään kovin pitkä. Myös kaikki muunlainen kevyt ulkoliikunta kuten pallottelu tai muu sellainen käy oikein hyvin palauttavasta jäähdyttelytreenistä. Tarkoitus on kuitenkin, että voimaharjoittelu on se päivän pääharjoite ja sille annetaan niin sanotusti kunnolla paukkuja.

Oleellinen asia jokaisen liikkeen kohdalla on, että niiden vastus olisi melko kova – huomattavasti kovempi kuin, jos tehtäisiin tyypillistä kymmenen toiston sarjaa kuntosalilla, tai perinteistä kuntopiiriä pitkillä minuutin mittaisilla sarjoilla. Kuntosalilla tämä on helppoa koska tilat ovat erinomaiset ja suurilla lisäpainoilla saa maksimivoiman kehitykseen vaadittavaa painoa tankoon niin paljon kuin sielu sietää. Kotiolosuhteissa sen sijaan pitää hieman käyttää luovuutta. Siksi monet liikkeistä on vuorotellen yhdellä jalalla tehtäviä, koska esimerkiksi tavallinen kyykkääminen pelkillä pienillä käsipainoilla on sen verran kevyttä, ettei se palvele tämän harjoittelun tavoitetta eli voimantuoton lisäämistä jokaiselle juoksuaskeleelle.

Sarjojen tulisi olla lyhyitä, missä on vain muutama terävä ponnistus, joista jokaiselle antaa kaikkensa. Tarkoituksena ei siis ole tehdä pumppaavaa tai uuvuttavaa kestävyyssuoritusta, sillä sitä juoksija saa, tai ainakin pitäisi saada tarpeeksi kovemmista juoksuharjoituksista. Sarjojen väliin on suositeltavaa käyttää pitkiä, muutaman minuutin mittaisia palautumisaikoja, joiden jälkeen jalat olisi taas kunnolla latautuneet seuraaviin toistoihin. Itse olen kyllä sen verran kärsimätön, että olen tehnyt sarjojen väliin muuta voimailua kuten leuanvetoja, punnerruksia tai yläkroppaan kohdistuvia kahvakuulaliikkeitä. Mutta nekin pitäisi tehdä maltilla, ettei kroppa mene maitohapoille ja väsy, jolloin tärkeät jalkoihin kohdistuvat pääliikkeet saattaisivat helposti kärsiä.

Pistoolikyykky ja sen tukiliikkeet

Pistoolikyykky on tämän hetkinen suosikkiliikkeeni, vaikka onkin minulle erittäin haastava, koska olen aina ollut melko kankea, ja tämä liike jos jokin vaatii voiman lisäksi hyvää liikkuvuutta ja tasapainokykyä. Liike on itseasiassa jopa ärsyttävän vaikea! Niin ärsyttävä, että se on juuri sen takia erittäin koukuttava. Vähän samaan tapaan kuin joillakin on tavoitteena treenata ensimmäistä leuanvetoa tai muscle-uppia, niin itselläni on tavoitteena, että onnistuisin joskus tekemään kummallakin jalalla tyylipuhtaita pistoolikyykkyjä.

Pistoolikyykkyä voi harjoitella myös avustettuna ottamalla toisella kädellä kiinni vaikkapa pöydän reunasta. Aluksi voi ottaa vaikka oikein reilulla otteella, mutta kehityksen myötä tulisi otteen voimakkuutta vähentää, esimerkiksi hakea vain pientä lisätukea sormenpäillä.

Toinen, vielä helpompi yhdenjalan kyykky on nousu istuma-asennosta. Tämäkin on tavallaan myös pistoolikyykyn helpotettu versio. Liike toimii parhaiten jos käytössä on tarpeeksi matala taso, jolta nousta. Itselläni on boxi matalimmalla 40 sentin korkeudella ja tehostan liikettä vielä yhdellä kahvakuulalla. Vastusta on helppo säädellä kehityksen mukaan, jos kotoa löytyy laajempi skaala käsipainoja.

Ja jotta kyykkyliikkeet eivät heti loppuisi kesken, niin nostetaan esiin vielä yksi liike: yhdellä jalalla nousu korkean tason päälle. Pyri olemaan ponnistamatta toisella jalalla liikaa. Jos liike ei meinaa onnistua ilman voimakasta alemman jalan avustavaa ponnistusta, niin kokeile matalemmalta tasolta. Jos alempi taso on taas liian matala, niin leikkiin voi tuoda mukaan kahvakuulan lisäpainoksi.

Hyppyliikkeet

Tasajalkakyykkyhyppy on oikeastaan ainut kummallakin jalalla toteutettava liike, jonka olen keksinyt. Normaalisti takakyykky olisi ehdottomasti se pääliike kuntosalilla, kun lisäpainoa saa vaikka tuplasti oman painon verran, mikäli niin kova sälli sattuu olemaan. Mutta miten sama liike sitten onnistuu kotona, kun käytössä on verrattain pieniä käsipainoja? No ei oikeastaan muuten kuin yhdistämällä liikkeeseen räjähtävä tasajalkahyppy lisäpainojen kera. Toisin sanoen liike ei sinällään ole maksimivoimaa kasvattavaa, vaan tässä tapauksessa nopeusvoimaa kehittävää. Juoksijalle se on varmasti silti aivan yhtä hyödyllistä.

Saksihyppy on klassinen jokaisen juoksijan perusliike mikä on varmasti kaikille tuttu kuntopiireistä ja vaikka mistä. Mielestäni liike on kuitenkin hieman liian kevyt, jos sen tekee pelkällä kehonpainolla. Siksi tykkään ottaa mukaan kahvakuulat kumpaankin käteen tuomaan sopivasti lisävastusta. Vastuksen määrän tunnen sopivaksi siitä, kun huomaan, että jo muutaman hypyn jälkeen jokainen loikka alkaa merkittävästi menettämään tehokkuutta. Eli tavoitteen mukaiset muutama puhdas, terävä toisto per jalka on tällä menetelmällä saavutettu.

Yhden jalan loikkaa hieman kovemmalla temmolla, pienen lisäpainon kanssa näkee usein kuntosalillakin tehtävän, mutta ilman tuota räjähtävää hyppyä. Tämä on helppo liike, joka ei vaadi ihmeemmin tasapainoa tai liikkuvuutta. Yhden jalan loikka on mukava, vauhdikas harjoite, jota on helppo säädellä ottamalla mukaan isompaa käsipainoa kehityksen myötä.

Toinen vaihtoehto edelliselle on yksinkertaisesti yhden jalan hyppy boxille. Vaatii ehkä hieman rohkeutta ja riskinottoa, mutta sellaista se urheilu välillä on. Pyri tekemään jokainen toisto rauhassa ilman turhaa hosumista. Lisäpainoja en välttämättä suosittele lainkaan. Liikkeen toinen variaatio on ottaa vauhtia parin kävelyaskelen verran ennen loikkaa. Tällöin on myös mahdollista hieman nostaa boxin korkeutta, mutta täysin omalla vastuulla. En siis vastaa mahdollisista haavereista!

Yhden jalan maastaveto on oivallinen liike, jota näkee paljon tehtävän kuntosaleilla. Itse asiassa se ei vaadi kovin paljoa lisäpainoa edes kuntosalillakaan, missä painoja olisi tarjolla vaikka kuinka. Otollinen liike siis kotitreeniin! Ylösvedon kun tekee vielä reippaalla nopeudella ja yhdistää päälle räjähtävän loikan niin mikäs sen parempi!

Mainittakoon vielä yksi yhden jalan pomppuliike, joka suoritetaan matalalla tasolla lisäpainojen kanssa ja voimakkaalla hypyllä, mihin yhdistetään mukaan vielä reilu polvipotku. Se on suhteellisen helppo liike, jonka voi tehdä tiuhaan tahtiin, mutta vaatii vaan reilusti voimaa mukaan peliin. Yksi suosikeistani.

Viimeisenä erikoisuutena on liike, jota en itse asiassa ollut koskaan ennen tehnyt kuin vasta tätä videota kuvatessa. Polviltaan hyppy ylös jaloilleen. En oikein osaa sanoa tästä vielä paljoa, mutta erityispiirteenä verrattuna muihin liikkeisiin on lantion tuominen mukaan vauhdittamaan ponnistusta. Pitää kokeilla jatkossakin ja miettiä, miltä se vaikuttaa osana treenikokonaisuutta.

Koska aina ei urheilun tarvitse olla niin vakavaa, ota vaikka koira tai muu perheenjäsen kantoon ja mukaan kyykkytreeniin. Hauskoja treenihetkiä!

Alkuvuoden juoksuharjoittelu

Lopuksi vielä yhteenvetona ajatuksia alkuvuoden juoksuharjoittelustani. Aloitin tammikuussa treenaamaan juoksunopeutta kovemmilla tehoilla kuin koskaan aiemmin. Viikottaiseen ohjelmaan kuului vauhdikkaita tasamaanvetoja, ylämäkijuoksua, tasavauhtista pitkää lenkkiä ja vielä niiden päälle voimaharjoittelua. Välillä jalat olivat melko kipeinä kaikista näistä treeneistä, mutta kaikki suunnitellut harjoitukset tuli silti tehtyä.

Nopeuskausi oli kolmen kuukauden mittainen ja lopputuloksena oli selkeä nopeuden kehitys, mikä näkyi maaliskuussa tekemieni testijuoksujen vauhdeissa. Kevään tullen treenamiseni painottuu jatkossa enemmän pitkiin polkumatkoihin ja suunnistukseen, mutta tarkoituksena on silti pyrkiä jatkamaan myös voimaharjoittelua läpi koko vuoden. Toiveena on, että se vähintäänkin vahvistaisi niveliä ja lihaksia sen verran, että välttyisin pahoilta rasitusvammoilta, kun matkat pitenevät, ja vauhtiakin on nykyään enemmän kuin viime vuonna. Hienoa olisi, jos se olisi osaltaan ylläpitämässä alkuvuonna kehittämääni nopeuskuntoa koko tulevan juoksukauden läpi. Ainakin, jos tutkimuksiin on luottaminen, sen pitäisi olla täysin mahdollista.

Toivon, että kirjoitukseni inspiroi muitakin polkujuoksuharrastajia tekemään voimaharjoittelua muun lenkkeilyn ohella ja kokeilemaan uusia liikkeitä. Halusin esitellä nimenomaan liikkeitä ja harjoitusmetodeja, joita ei juuri tule vastaan netissä tai sosiaalisessa mediassa – aivan kuin koko maksimi- ja nopeusvoiman treenaaminen olisi vain huippu-urheilijoiden piireissä toimivien valmentajien visusti varjeltu salaisuus, josta ei vaan kukaan tavallinen kuntoilija saisi tietää. No näin se ei varmaan ole, vaikka siltä se välillä vähän tuntuu.

Joku sanoi kerran, että kestävyysjuoksijat on sitkeitä kuntoilijoita hyvässä sekä pahassa. Tarkoittaa, että aivan yhtä sitkeitä kun he ovat juoksemaan pitkiä matkoja, niin ovat he myös yhtä sitkeitä uskomaan vanhoihin jo murrettuihin myytteihin liittyen juoksijan voimaharjoitteluun. Samalla, kun akateemisista piireistä kantautuu uusia tutkimustuloksia kestävyysjuoksijan voimaharjoittelusta, niin silti yhä enemmän näkee juoksuharrastelijoiden tekevän uskollisesti perinteistä kuntopiiriä, kevyillä painoilla ja pitkillä toistomäärillä, mikä on toki hyvää liikuntaa sekin, mutta ei tutkimustulosten mukaan varsinaisesti tue juoksukunnon kehitystä, kuin ehkä korkeintaan aivan aloittelevilla lenkkeilijöillä.

Jos olet kiinnostunut antamaan blogitekstistäni kommenttia, palautetta, tai jos mielessäsi on omia hyviä kotona tehtäviä voimailuliikkeitä, niin kerro niistä ihmeessä Instagramin puolella tätä bloggausta koskevan julkaisun kommenttikenttään.

Kirjoittaja Esa Lehti on Team La Sportiva Finlandin juoksija.