Polkujuoksuharjoittelun kausirytmitys

Polkujuoksuharjoittelun jaksottaminen pitkille matkoille

Harjoittelun jaksottaminen kuuluu tavoitteellisten liikunnanharrastajien parissa yleistietoon. Kuitenkin jaksottaminen voi käytännössä monesta syystä jäädä vajaalle huomiolle. Tässä kirjoituksessa avaan jaksottamisen perusideaa ja kerron syklisen harjoittelun toteutuksesta.

Harjoittelun jaksokohtainen suunnitteleminen ei läheskään kaikille ole harrastuksen tai edes siinä kehittymisen kannalta välttämätöntä. Jaksotus on olennaista nimenomaan tavoitteelliselle harjoittelulle. Siksi tavoitteiden asettaminen, niiden merkittävyys itselle ja niiden edellyttämien kehitystarpeiden arviointi on lähtökohta, se suuri kysymys, jota on viisasta tarkastella ennen kuin alkaa miettiä tarkempia suunnitelmia. Kaikki tavoitteet eivät tarvitse tuekseen harjoittelun jaksottamista. Jaksottaminen taas voi olla luonteeltaan väljää tai hyvinkin tarkkapiirteistä. Jaksotus on väline, jota muutetaan tai josta luovutaan tarvittaessa.

Harjoittelun suunnittelussa paitsi nykytilanne, myös menneen tarkastelu ja tulevan hahmottelu ovat keskeisiä. Kysymykset ”miten etenen tavoitteeseeni omilla resursseillani ja potentiaaleillani?” ja ”onko tavoitteeni realistinen?” olisi hyvä esittää itselleen aivan ensimmäiseksi.

Mikrosykli

Tässä tekstissä mikrosyklillä tarkoitetaan harjoittelujaksoa, usein yhtä treeniviikkoa, jonka aikana tavoiteltavia ominaisuuksia ylläpidetään tai kehitetään suorituskyvyn parantamisen kannalta olennaiseen superkompensaatiovaiheeseen asti niin, ettei kuormitus kasaudu liian suureksi. Superkompensaation ansiosta kunto nousee aiempaa korkeammalle tasolle ja aerobisten ominaisuuksien harjoitettavuus paranee. Mikrosyklit siis rytmittävät harjoittelua järkeväksi kokonaisuudeksi. Myös kisaan keventely tai siitä palautuminen ovat mikrosyklejä, joilla on oma elimellinen funktionsa.

Harjoitteluohjelmissa, joiden tähtäimenä on sekä puhtaasti aerobisen suorituskyvyn että vauhti- sekä lihaskestävyyden parantaminen, mikrosykli kestää usein viikon. Kun harjoittelussa keskitytään tiettyyn spesifiseen ominaisuuteen, voidaan ohjelma koostaa lyhyemmistä, usein toiminnalliseen ylikuormitukseen johtavista blokeista. Tällöin mikrosyklinä on järkevä pitää siis aikaa, jonka aikana parannetaan tätä tiettyä ominaisuutta, usein perus- ja lihaskestävyyttä kehittävää jaksoa (lisää kohdassa rypäsharjoittelu).

Mikrosykliin kannattaa suhtautua jaksona, jonka pystyt paitsi motivaatiosi ja muiden menojesi, myös suorituskykysi kannalta ennalta aprikoiden toteuttamaan menestyksellisesti siten, että palaudut mikrosyklistä seuraavaan mikrosykliin. Tämä on tärkeä valmennuksellinen, mutta myös itsevalmennuksellinen tehtävä. Itsevalmennuksellisuuden ytimenä on harjoittelua ohjaava itsearviointi - kukaan ei tunne sinua paremmin kuin sinä itse. Oman jaksamisen, elämäntilanteen ja muiden harjoitteluvalmiuteen liittyvien seikkojen (vammatilanne, harjoitteluolosuhteet, motivaatio) puntarointi on olennaista. On fiksua pohtia, mitkä kulloisessakin tilanteessa ovat muutettavissasi olevia asioita ja kuinka muutat niitä.

Mesosykli

Mesosykli, yleensä 2–4 kuukautta, koostuu monista erilaisista mikrosykleistä, ja sen painotusalueet on syytä valikoida omien päätavoitteiden mukaan. Vaikka tavoitteet – olkoon niitä kaudessa vaikka kaksi – ovat keskenään hyvinkin erilaisia, on eri mesosykleissä korostettava niitä suorituskyvyn osa-alueita, jotka ovat tavoitteille yhteisiä ja jotka nähdään yksilöllisesti suurimmiksi kehityskohteiksi. Polku-ultrien puolella esimerkiksi perus- ja vauhtikestävyys ovat tällaisia elementtejä.

Peruskestävyys kehittyy kestävyyden lajeista hitaimmin ja luo perustan paremmalle suorituskyvylle vauhti-, nopeus- maksimikestävyysalueilla. Peruskestävyystreeni etenkin ultrille tähdättäessä on siirtovaikutuksensa vuoksi usein parasta vauhtikestävyysharjoittelua. Peruskestävyys parantaa hapottoman, puhtaasti aerobisen energiantuoton tasoa ja kehittää vauhtia ja kestävyyttä sekä juoksun sujuvuutta etenkin aerobisen kynnyksen tuntumassa. Tehollisemmat harjoitustyypit taas sopivat paremmin tavoitekohtaisiksi painotusalueiksi mesosyklin sisällä. Pääsääntönä on, että mitä intensiivisempi harjoitustyyppi on kysymyksessä, sitä nopeammin saavutat siinä potentiaalisi mesosyklin sisällä.

Jos harrastat polkujuoksun lisäksi muita, esimerkiksi talvilajeja, on mesosyklien suunnittelussa hyvä miettiä lajeille yhteisiä tekijöitä. Hiihto, uinti, skimoilu, pyöräily ja retkiluistelu ovat ainakin perus- ja lihaskestävyyden ylläpitämisen kannalta oivallisia lajeja. Niillä voidaan jopa kehittää joitakin (mutta vain joitakin!) juoksussa tarvittavia rakenteellisia ominaisuuksia. Talvinen mesosykli pitkälti muiden lajien parissa ei järkevästi toteutettuna heikennä kehittymistä polkujuoksussa, mutta jos vähäisen juoksuharjoittelun jakso kestää pitkälle kevääseen, kannattaa tärkein polkujuoksutavoite asettaa esimerkiksi loppukesään. Mesosykleissä on edettävä ominaisuudet edellä, joten juoksun vähittäinen lisääminen harjoitteluohjelmaan kannattaakin aloittaa jo talvella, vaikka aikasi kuluisikin myös muiden lajien parissa. Tällöin saatat olla jo keväällä tavoitteiden mukaisessa kunnossa.

Makrosykli

Kautta, siis usein harjoitteluvuotta, pidetään makrosyklinä, jonka suunnitteleminen on jo niin sanotusti strategiatason asia. Makrosyklille asetetaan tietyt suoritustavoitteet ja eritellään tavoitteiden kannalta yleiset kehityskohteet. Molempien on hyvä olla luonteeltaan mitattavia – edistymistä on voitava arvioida luotettavasti ja kriittisesti sekä makrosyklin sisällä että sen jälkeen. Makrosykliä jäsentää realistinen visio siitä, millaiseksi voit ja tahdot kehittyä kauden aikana. Omien ominaisuuksien sekä kehitys- ja mielenkiinnonkohteiden ruotiminen yhdessä muiden elämänpyrkimysten kanssa vaatii aikaa ja intohimoa, mutta ajattelemaan pysähtyminen varmasti kannattaa.

Jos tähtäät maratonille tai etenkin sitä pidemmille matkoille, suosittelen pitäytymistä korkeintaan kahden päätavoitteen kausistrategiassa. Se pitää tekemisen selkeänä ja päämäärät kirkkaina. Jos kautesi sisältää pienempiä, lyhyempiä kisoja, on ne ensiarvoisen tärkeää suunnitella toimivasti mukaan meso- ja mikrosykleihin. Nämä kisat ja tapahtumat juokset oman suhtautumisesi mukaan ja päätavoitteita kunnioittaen. Monesti lyhyempien tapahtumien ”reipas läpijuokseminen” muuttuu kovaksi suoritukseksi. Tällöin liialliseen kuormitukseen on puututtava välittömästi ja laadittava ainakin yksi sitä seuraava mikrosykli uudelleen.

Maratonharjoittelun jaksottaminen

Maraton- ja ultraharjoittelussa yhteisiä kehittämiskohteita ovat perus- ja vauhtikestävyys. Lyhyiden ultrien harjoittelu ei vaadi suuria muutoksia maratonharjoitteluun, mutta kun suoritusaika moninkertaistuu maratonilla käytetystä, on perus- ja vauhtikestävyysharjoittelun luonnetta sekä eri harjoitustyyppien osaa kokonaispaletissa tarkasteltava uudelleen.

Maratonharjoittelu on teoriassa yksinkertaista. Siinä, kuten mille tahansa matkalle valmistautumisessa, tavoitteen täyttämiseksi tarvittavan valmistautumisjakson keston määritteleminen on oivaisa lähtökohta. Toisin sanoen, polkumaratonille on parempi mennä vasta hyvin harjoitelleena. Peruskestävyydeltään hyväkuntoiselle juoksijalle valmistautuminen maratoniin ottaa 1–2 mesosykliä. Tutustutaan, mitä kahden mesosyklin valmistautuminen pitäisi sisällään: Ajatellaan, että maratoniin on aikaa noin viisi kuukautta, vaikkapa 21 viikkoa, johon maratonviikon lisäksi sopii hienosti yksi 12 viikon ja yksi 8 viikon mesosykli. Ajatellaan, että treenaat viidesti viikossa.

Kuva: Meso- ja mikrosyklit maratonharjoittelussa

Ensimmäinen mesosykli maratonharjoittelussa

Ensimmäisen mesosyklin aikana painotuspisteinä ovat peruskestävyyden kohentaminen, vauhtikestävyysvalmiuden parantaminen ja tavoitevauhdin asettaminen. Tarkkaan tavoiteaikaan ei kannata fakkiutua heti maratontavoitteesta päätettäessä – maratonsuorituksen aika- ja sykehaarukointi riittää. Tämä mesosykli voi koostua vaikkapa noin viikon kestoisista mikrosykleistä, ja jakona kuormittavien ja kevyiden mikrosyklien välillä voidaan soveltaa 3 kuormittavaa – 1 kevyt -jakoa. Näitä noin neljän viikon kierroksia mahtuu ensimmäiseen mesosykliin siis kolme kappaletta.

Kolmen kuormittavan viikon tulisi olla niiden aikana kehitettävien osa-alueiden kannalta luonteeltaan progressiivisia. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi pitkät, puhtaasti aerobisella alueella eli alle aerobisen kynnyksen sykkeellä juostavat lenkit voidaan tässä mesosyklissä rakentaa viikko viikolta kestoltaan pidemmiksi, kuitenkin niin, ettei ohjelma sisällä pitkää lenkkiä kevyen viikon aikana. Pisimmän pitkiksen kesto huitelee 2/3–3/4:n tietämillä maratoniin kuluvasta ajasta. Jos suoritus polkumaratonillasi tulee kestämään esimerkiksi 5–5,5 tuntia, aloitat viikoittaisen pitkän lenkin ensimmäisen mesosyklin alussa parituntisena ja nostat sen kestoa ensimmäisen 3/1-kierron aikana kolmeen tuntiin. Näin on järkevä vammojen ja ylikuormituksen välttämiseksi edetä myös toisessa kierrossa.

Kolmannen kierron kuormittavilla viikoilla eli ensimmäisen mesosyklin viikoilla 9-11 perusprogressiota voidaan esimerkiksi horjuttaa siten, että pitkä lenkki pompotellaankin testimielessä 3,5–4 -tuntisena esimerkiksi viikolla 10 tai 11. Tässä kohtaa on jo sanottava, että maratonille valmistautuva harvoin tarvitsee fyysisten ominaisuuksiensa kehittämiseksi kahta pitkää juoksuharjoitusta. Tämä periaate tuo tilaa mikrosyklien muiden avainharjoitusten toteutukseen ja niistä palautumiseen.

Ei sovi myöskään jättää ”arkisia” peruskestävyysharjoituksia, peruslenkkejä, arvoaan vähemmälle huomiolle. Niitä voisi viiden harjoituskerran viikkoon mahtua kaksi (~1h per treeni), joista toisessa voisi harjoitella lajityypillisiä ominaisuuksia kuten alamäkijuoksua tai muuta polkutekniikkaa, tai lenkin lopussa vastaavasti ylikovaa, tekniikkaa kehittävää hapotonta menoa lyhyillä (!) vauhdinnostoilla. Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaista jumittavaa harjoitusta pitäisi seurata (lepopäivän jälkeen tai jo seuraavana päivänä) yksi kevyt, juoksuväljyyttä palauttava ja aerobista kuntoa kehittävä rento lenkki.

Ensimmäisessä mesosyklissä onkin olennaista keskittyä rennon juoksuvauhdin parantamiseen. Tämä tarkoittaa, että raskaampien mikrosyklien avainharjoituksiin voisi pitkän harjoituksen lisäksi sisältyä 30–60 minuutin mittainen tasavauhtinen polkutreeni aerobisella kynnyksellä ja yksi kiihtyvä vauhtikestävyysharjoitus aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä – kuitenkin siis hapotusta välttäen ja rehellisen mittaisilla 10–15 minuutin verryttelyillä. Muuten syklit sisältävät tietenkin laadukasta peruskestävyysharjoittelua, jonka osuus kokonaistuntimäärästä tulisi olla yli 70 %.

Kevyillä viikoilla tai mikrosykleillä harjoittelun kokonaismäärä laskee 40–70 prosenttiin kuormittavien viikkojen/mikrosyklien tasosta. Niillä myös tehoharjoittelu kannattaa rajoittaa yhteen lyhyeen, osin yli aerobisen kynnyksen sykkeellä suoritettavaan harjoitukseen.

Toinen mesosykli maratonharjoittelussa

Toisessa jaksossa pitkien, yli kahden tunnin lenkkien kestoa ei edelleenkään tarvitsee nostaa aiemmista viikoista, eikä niitä ole välttämätöntä tai edes suotavaa tehdä joka kerralla puhtaasti aerobisella tasolla. Pitkiin lenkkeihin voi siten liittää maratonsykettä lähellä olevia harjoitusjaksoja, jos peruskestävyys on rasva-aineenvaihdunnan ja jalkojen kestokyvyn osalta hyvällä mallilla. Toisella, 8–viikkoisella mesosyklillä voidaankin testata ja samalla parantaa maratonkestävyyttä parilla 2–3 tunnin kestoisella, lopussa maltillisesti yli aerobisen kynnyksen kiihtyvällä treenillä. Nämä on järkevä sijoittaa molemmille 3/1-kierroille ja mielellään viimeisille kuormittaville viikoille (15 ja 19).

Muutoin avainharjoituksiksi voidaan toisessa mesosyklissä valikoida maratonsykkeinen tasarasituksinen (ei tasavauhtinen, koska harjoitus ja maraton juostaan poluilla) juoksu ja anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja jopa vähän aikaa sen yläpuolella toteutettava vauhtiharjoitus. Tyypillisesti edellisen treenin työvaiheen kesto on 30–50 minuuttia ja jälkimmäinen voidaan tehdä yhtäjaksoisesti 20–35 minuuttisena tai 3–10 minuutin vetoina, tarvittaessa ainakin osin mäessä. Jälkimmäisessä maksimikestävyysharjoituksessa progressioperiaate, eli kuormituksen lisääminen harjoituksen loppua kohden, on toimiva keino säädellä harjoituksen kuormittavuutta: jos hyydyt ja jalat tuntuvat puupökkelöiltä, olet tehnyt liian kovan, ylikuormittavan harjoituksen.

Viimeiset kaksi viikkoa koostuu toisen mikrosyklin kevyestä viikosta ja maratonviikosta. Kevyt viikko laskee määrät 50–70 prosenttiin edellisestä viikosta kuitenkin niin, että sen aikana tehoharjoittelua ja harjoitustiheyttä voidaan vielä pitää korkeampana kuin aiemmilla kevyillä viikoilla. Maratonviikolla ”less is more”, eli sen aikana esimerkiksi kaksi lyhyttä 30 minuutin ylläpitävää harjoitusta maltillisilla sykkeillä on tie maratonmenestykseen.

Ultraharjoittelun taito

Yhdet ultraajat harjoittelevat pääsääntöisesti kuten maratoonarit. Toiset harjoittelevat kuten maratoonarit, mutta valmistautuvat ultriin omilla, yleensä 2–3 kuukauden mesosykleillään. Kolmannet harjoittelevat pääsääntöisesti alati ”ultraillen”. Tämä moninaisuus on ymmärrettävää etenkin siitä näkökulmasta, että ultriakin on monenlaisia.

Ultraharjoittelussa peruskestävyyden merkitys korostuu. Yleensä lyhyempi ultrasuoritus juostaan lähellä aerobista kynnystä, pidempi taas huomattavastikin sen alle. Tämä on toki kovin yksilöllistä, riippuen esimerkiksi jalkojen kestävyydestä ja etenkin rasva-aineenvaihdunnan toiminnasta aerobisen kynnyksen tuntumassa.

Maratonharjoitteluun verrattuna sama 21 viikon mittainen ultralle valmistautumisperiodi poikkeaa ainakin kahdella tavalla: harjoitustyyppien osuuksien ja mikrosyklien rytmityksen suhteen. Peruskestävyys ja ultra-spesifi vauhtikestävyys likenevät toisiaan, etenkin jos puhumme edelleen 5–5,5 tunnin tai tätä hitaammasta Vaarojen Maratonin tai Nuuksio Classicin juoksijasta.

Lyhyen ultran tavoitesykkeellä voi juosta mikrosyklien sisällä määrällisesti enemmän kuin maratonin tavoitesykkeen tuntumassa. Jos ultra on lyhyemmästä päästä, voi viikko koostua jopa kahdesta pitkästä lenkistä, joista toinen on selvästi tavoitesykettä alempisykkeinen ja toinen ainakin osittain lähellä tätä. Rauhallinen tasarasituksinen lenkki voi ulottua 2/3:aan lyhyen, esimerkiksi kymmenen tunnin mittaisen ultran kestosta. Sitä pidempien ultrien kohdalla maratontreenistä tuttua pitkän lenkin kestosääntöä ei kannata seurata, vaan toiminnallinen ylikuormitus voidaan saavuttaa vaikkapa rypäsharjoittelumetodilla.

Toinen lyhyempi, mutta hieman reippaampi pitkä on syytä siirtää mahdollisimman kauas syklin pisimmästä juoksusta, mutta reilusti erilleen myös vauhti- tai maksimikestävyystreeneistä. Ensimmäisen mesosyklin aikana syklien tehotreeniksi voidaan perustellusti valikoida kiihtyvävauhtinen lenkki kynnysten välillä, tai vaihtoehtoisesti tasainen korkeaintensiivinen vauhtikestävyysharjoitus suhteellisen lähellä anaerobista kynnystä.

Rypäsharjoittelumetodia, jossa ideana on toteuttaa määrällisesti kovia harjoittelublokkeja tiiviisti yhdessä mikrosyklissä, on sovellettava tavoitehakuisesti ja taiten. Usein 2–4 treenin ryppäitä suositellaan toteutettavaksi 4–6 viikon välein. Tämä rytmi ei välttämättä ole kohdallinen ainakaan pitkää polku-ultraa edeltävän kolmen kuukauden aikana, jolloin ryppäistä saattaa saada parhaimman hyödyn irti tiiviimmällä rytmityksellä esimerkiksi 2–3 viikon välein. Ryppäissä pidemmän ultran spesifisyys korostuu. Kun rypäs käsitetään yhdeksi mikrosykliksi, on tähän mikrosykliin miellettävä myös palautumisaika, jonka tiivis harjoitusblokki vaatii. Tällöin on helpompi lähteä uuteen mikrosykliin, kun levon ja kevyen liikunnankin käsittää osaksi kokonaisuutta.

Harjoitushygieniasta

Jaksottamisesta kaikkoaa järki, jos suunnitelmaa ei noudateta. Yksittäisten treenien siirtäminen päivällä tai mikrosyklin uudelleen jäsentäminen ei ole suuri ongelma sen rinnalla, että harjoitustyyppejä ei toteuteta oikeilla kestoilla tai sykealueilla. Jokaisessa harjoituksessa on pidettävä huolta sen ”hygieniasta”. Peruskestävyysharjoitukset ovat puhtaita peruskestävyysharjoituksia vain silloin, kun syke pysyy aerobisen kynnyksen alapuolella.

Harjoitushygienian kannalta on tärkeää, ettei tehoharjoituksiakaan treenata liian kevyesti tai liian kovaa, ja ettei niitä tehdä huonosti palautuneena. Jokaisella harjoituksella on tarkoituksensa ja siksi esimerkiksi väliin jääneitä lenkkejä ei lähtökohtaisesti kannata korvata juoksemalla seuraava lenkki kovempaa tai pidempään. Suunnitelmassa pitäytyminen on mielekästä nähdä kulkemiseksi kohti tavoitetta. Tällöin on helpompi välttyä tuhrilta harharetkiltä yksittäisten treenien tai mikrosyklien aikana.

Käsitteitä

Peruskestävyysharjoittelu: aerobista harjoittelua aerobisen kynnyksen alapuolella, yleensä sykkeillä 60–75 % maksimista. Parantaa aerobista energiantuottoa, rasva-aineenvaihduntaa ja sydän- ja verenkiertojärjestelmää. Kohtuukuormitteinen peruskestävyysharjoittelu on omiaan parantamaan vauhtikestävyyttä niin lyhyillä kuin pidemmilläkin polkujuoksumatkoilla. Harjoitustyyppinä usein tasavauhtinen tai tasarasituksinen 30 min–3 h juoksu-, oheis- tai lajiyhdistelmätreeni.

Aerobinen kynnys: fyysinen suoritustaso, jonka ylittyessä suorittavat, energiaa tarvitsevat lihakset alkavat hyödyntää hapen lisäksi maitohappoa energiantuotannossaan. Tällöin maitohapon määrä nousee normaalista ns. lepotasosta, mikä näkyy veren laktaattipitoisuuden kasvuna. Aerobisen kynnyksen tehoon ja sykkeeseen vaikuttavat yksilölliset fysiologiset ominaisuudet ja aiempi harjoittelu. Useimmilla aerobinen kynnys sijaitsee 70–85 %:ssa sykkeen maksimiarvosta.

Vauhtikestävyysharjoittelu: aerobista harjoittelua aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Vauhtikestävyystasolla liikuttaessa elimistö muodostaa maitohappoa, mutta pystyy huuhtomaan sitä pois niin, ettei maitohapon kertyminen ylitä sen poishuuhtomiskapasiteettia. Vauhtikestävyysharjoittelu parantaa vauhdinsietokykyä ja maitohappojen poistokykyä sekä suorituskykyä anaerobiseen kynnykseen asti. Harjoitustyyppeinä kiihtyvävauhtinen 30 min–1,5 h lenkki kynnysten välillä ja pitkät (5–20 min) vedot.

Anaerobinen kynnys: fyysinen suoritutaso, jonka ylittyessä maitohappoa alkaa kertyä lihaksiin. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella maitohapon tarve on suurempaa kuin sen poishuuhtomiskyky. Useimmilla anaerobinen kynnys sijaitsee 80–95 %:ssa sykkeen maksimiarvosta. Aerobinen maksimikapasiteetti saavutetaan pian anaerobisen kynnyksen jälkeen.

Maksimikestävyysharjoittelu: harjoittelua aerobisen maksimikapasiteetin tuntumassa, anaerobisella kynnyksellä ja usein yli tämän. Kehittää kykyä sietää vauhtia kovassa rasituksessa. Maksimikestävyysharjoittelulla on tärkeä rooli lyhyisiin kovatehoisiin suorituksiin valmistauduttaessa ja vähäisempi merkitys ultramatkojen harjoittelussa. Harjoitustyyppeinä lyhyet yhtäjaksoiset kovat juoksut ja lyhyet (2–5 min) vedot tasaisella ja mäkisessä maastossa.

Mikrosykli: eri harjoitustyypeistä koostuva lyhyt, noin viikon mittainen harjoitusjakso. Mikrosykleissä harjoitukset toteutetaan siten, että kuormittavista treeneistä on mahdollista palautua niistä saatavan hyödyn tavoittamiseksi ja harjoittelun jatkamiseksi seuraavassa mikrosyklissä.

Mesosykli: useista mikrosykleistä koostuva, koko kautta jäsentävä 2–4 kuukauden harjoittelujakso. Mesosyklissä tavoitteena on valittujen ominaisuuksien kuten vauhtikestävyyden kehittäminen ja toisten ominaisuuksien ylläpitäminen.

Makrosykli: koko kautta kuvaava harjoitusjakso, joka koostuu usein 3–5 mesosyklistä.

Kirjoittaja Antti Lepistö on polkujuoksuvalmentaja ja La Sportiva Team Finlandin ultrajuoksija.