Suunnistuksesta tehoa ja ketteryyttä polkujuoksuun

Suunnistuksesta polkujuoksuun

Kun aloitin polkujuoksuharrastuksen muutamia vuosia sitten, havaitsin, että lajin harrastajista osa on taustaltaan pitkäaikaisia tasamaan juoksijoita, kun taas osa on pitkäaikaisia suunnistajia. Ensimmäiselle ryhmälle polkujuoksu onkin ollut virkistävä uutuus perinteisen maantiejuoksun harjoittelun ohella, kun taas suunnistajille polkujuoksu on itseasiassa ollut jo vuosikymmenien ajan puhdas suunnistuskuntoa tukeva harjoitusmuoto. Sitä on saatettu ajansaatossa myös kutsua muillakin nimityksillä kuten urajuoksu, maastojuoksu, metsäjuoksu tai ihan vaan juoksu, sen kummemmin lokeroimatta sitä miksikään omaksi lajikseen. Nyt 2000-luvulla laji on joka tapauksessa kokenut suuren murroksen Euroopassa ja erityisesti täällä Suomessa, kun poluilla on ryhdytty juoksemaan tosissaan kilpaa eikä vain pelkästään kuntoilun vuoksi.

Itse olen polkujuoksun pariin päätynyt alun perin suunnistusharrastuksen kautta. Tosin en ollut ennen polkujuoksuharrastustani missään nimessä mikään huipputason kilpasuunnistaja. En ole edes seuratoiminnassa mukana, vaan hyvinkin omatoimisesti käyn kavereiden ja puolison perheenjäsenten mukana seurojen järjestämillä avoimilla iltarasteilla. Joka tapauksessa olen edelleen aivan yhtä innoissani niin suunnistuksesta kuin polkujuoksustakin, enkä oikeastaan edes fyysisenä treeninä erottele niitä toisistaan.

Tänä kesänä olen jopa kokeillut uutta tapaa treenata kisakuntoani polkujuoksukisoihin. Tarkoituksena on ollut pitää kesäkaudella selvästi merkittävä osa tehotreeneistä suunnistusharjoitteluna, kun taas polkujuoksun olen pitänyt liki kokonaan vain peruskuntoharjoitteluna. Siinä olen panostanut niihin pitkäkestoisiin useamman tunnin mittaisiin matalasykkeisiin suorituksiin, joita taas suunnistusta harrastaessa on vaikea toteuttaa. Tämä ei todellakaan ole mikään asiantuntijalta saatu vinkki, eikä välttämättä ole mikään maailman optimaalisin tapa kehittyä polkujuoksijana, mutta se on ainakin omasta mielestäni kokeilemisen arvoinen metodi kaltaiselleni kuntoharrastelijalle, jolla ei nyt ole mitään hävittävää. 

Suunnistuksen hyödyt polkujuoksijalle

Olen huomannut, että omalle pääkopalleni tietynlainen henkinen maksimiannos viikoittaista polkujuoksutreeniä tulee täyteen siinä 70–80 kilometrin paikkeilla. Tämä toki riippuu paljon siitä, miten kuormittavaa treenaaminen on ollut kyseisellä tai sitä edeltävällä viikolla. Joka tapauksessa tuon määrän, kun viikossa juoksee pelkästään poluilla, alkaa itselläni jo välillä hieman homma käymään tylsäksi puurtamiseksi. Yhdistämällä tavalliseen polkujuoksuharjoitteluun sopivasti suunnistusta, esimerkiksi yhden tai kaksi kertaa viikossa, saa kokonaisharjoitteluun juuri sopivan annoksen virkistävää vaihtelua.

Koen suunnistuksesta olevan monellakin tapaa suurta hyötyä polkujuoksun treenaamisessa. Pystyn jopa erittelemään ja listaamaan nämä hyödyt hyvin selkeästi. Niitä ovat muun muassa treenaamisen virkistävä vaihtelevuus, tasapaino- ja kordinaatiokyvyn kehittyminen, erityisesti nilkan seudun, mutta myös koko jalkaterän pienten tukilihasten vahvistaminen ja lopulta myös henkinen karaistuminen kurjemmille tai hankalille olosuhteille eli niin sanottu ”rämäpäisyys”. En väitä, etteikö näitä jokaista voisi kehittää jo pelkästään hyvin vaihtelevalla polkujuoksutreenilläkin. Itseasiassa nämä ovat varmaan juuri niitä asioita, joita perinteiset maantiejuoksijat hakevat ja saavat polkujuoksusta. Samaan hengenvetoon voisi siis sanoa, että aktiivinen ja kehitykseen pyrkivä polkujuoksija saa tehostettua näitä osa-alueita suunnistuksen kautta. Suunnistuksessa ei usein edes ajattele niin paljon kilometrejä, keskivauhteja tai oikeastaan mitään muitakaan vastaavia asioita, joita juoksuharjoittelussa vahtaa joskus liiankin neuroottisesti. Silti keholle suunnistus on yhtä lailla aerobista harjoittelua siinä, missä poluilla juoksentelukin.

Täydellinen treeniviikkoni voisi hyvinkin koostua esimerkiksi 50–60 kilometrin polkujuoksusta ja siihen päälle kaksi suunnistuskertaa joista kertyisi noin 15 kilometriä. Tässä täytyy tietenkin ottaa huomioon se, että suunnistuksen kilometrit eivät ole täysin vertailukelpoisia polkujuoksun kilometrien kanssa, vaan ne ovat käytännössä aina huomattavasti kuormittavampia.

Muistan vielä elävästi, kun aloittaessani suunnistusharjoittelun jokunen vuosi sitten kärsin ensimmäisenä vuonna nilkan nivelsiteiden revähtämisestä. Tämä sattui, kun innokkaana aloittelijana juoksin kovaa, mutta myös hyvin huolimattomasti metsässä rastilipun kuva silmissä kiiluen. Inhottava revähdys tai venähdys, kumpi olikaan, pysäytti silloin harjoitteluni muutamaksi kuukaudeksi. Lepo auttoi ja itsekseen se parantui, mutta heti seuraavana kesänä kävi sama uusiksi. Tosin silloin se parani jo parissa viikossa. Sen koommin ei vastaavia kipuja ole enää ilmennyt, vaikka vauhtikin on noussut metsässä.

Olen saanut jatkuvasti polkujuoksukisoissa ja muissa tapahtumissa kuulla muilta lausahduksen: ”Kyllä huomaa, että olet suunnistaja!”. Yleensä tämän kuulee nimenomaan silloin, kun juostavan polun pinta on hyvin tekninen ja erityisesti alamäissä, joissa huomattavan suuri osa muista kilpailijoista jarruttelee mielestäni tarpeettoman paljon. Olen varma, että juuri suunnistuksessa kehittynyt tasapaino- ja koordinaatiokyky sekä jalkaterän tukilihasten kehittyminen (vaikkakin pienten haavereiden kautta) on ollut hyödyksi. Ne ovat edesauttaneet taitoani juosta kovempaa hankalissa pätkissä ja alamäissä, joissa usein taloudellisinta olisi liikkua mahdollisimman vähän jarrutellen.

Vaihtelevasta maastosta monipuolisuutta ja haastetta harjoitteluun

Suunnistaessa juostava pohja on hyvin vaihteleva. Usein reitti kulkee lähes polutonta metsää pitkin, missä voi tulla vastaan mitä vaan upottavasta suosta jyrkkään kalliomaastoon tai jopa valtavia hakkuuaukeita, joiden ylitys on kuin vauhdin ja tasapainottelun välisellä rajatuntumalla tanssimista. Maasto tarjoaakin kuin luonnon oman esteradan, jossa vaikeusaste muuttuu eksponentiaalisesti vauhdin noustessa. Pehmeällä metsäpohjalla, missä silloin tällöin maanpinta jopa antaa periksi juuri ponnistushetkellä, kehittyy myös ponnistusvoima aivan eri tavalla kuin tavallisessa juoksussa. Useat juoksijat treenaavat monesti oheisharjoitteina erilaisia loikkaharjoituksia, mutta itse olen aina ollut laiska tekemään mitään sen tyyppistä treeniä. Olen kuitenkin varma, että juuri suunnistusharrastus on minulle tarjonnut tuon saman harjoituksellisen hyödyn ja se näkyy silloin, kun juostava polku on kapeimmillaan ja hieman jo rehevöitynyt.

Helpoimmillaan reitillä voi kuitenkin olla hyvin vaivatonta polkua ja metsätietä, mitä voi juosta niin kovaa kuin jaloistaan pääsee. Erityisesti pitkien rastivälien radoilla voi joskus olla jopa yli kilometrinkin mittaisia tiesiirtymiä kahden rastin välillä. Sanomattakin on selvää, että tämän tyyppiset radat toimivat jo oivallisena viikon vauhtikestävyystreeninä. Toisaalta vaativilla pidemmillä radoilla saattaa oikein ovela ratamestari olla suunnitellut rastivälit niin, että maastossa olevia polkuja tai teitä ei juuri lainkaan pääse hyödyntämään. Parhaimmillaan radat voivat kuitenkin olla sopivassa sekoitussuhteessa yhdistelmä pitkiä polkujuoksuosuuksia ja ryteikössä rämpimistä. Kaikki tämä on tietenkin täysin ratamestarista kiinni ja siitä, minkälaisen teeman hän valitsee radalle. Erityisesti Jukolan Viestiä edeltävillä viikoilla suunnistusseurat laativat iltarasteilla pitkien rastivälien ratoja, joissa pääsee polkuja ja tietä usein hyödyntämään runsaasti.

Fyysisten seikkojen lisäksi suunnistus kehittää tietynlaista rämäpäisyyttä. On lukemattomia kertoja, kun suunnistaessa on tullut ryvettyä liki polviin asti jossain suossa tai mutavellissä. Kerran jopa kaaduin suoraan turvalleni vetisellä hakkuuaukealla, minkä jälkeen olin kuin uitettu koira koko loppuradan ajan. Joskus harrastukseni alkuaikoina muistan kevään ensimmäisillä iltarasteilla kahlanneeni vyötäröön asti syvässä suolammessa, kun ilma oli vielä hyvin kylmä ja vettä oli satanut runsaasti koko alkuvuoden. Silloin tällöin on myös sattunut jos jonkinlaisia pintanaarmuja ja pahimmillaan on kädet ja kartta veressä suunnistettu kivikkoisten kallioreittien läpi paahtavassa helteessä keskellä asumatonta metsää. Näitä kaikkia kohelluksia, kun on lajia harrastaessa sattunut, niin ei niiden jälkeen siellä polkujuoksukilpailuissa yleensä kovin paljon säikähdä yhtä vesilammikkoa polulla. Päinvastoin joskus sitä jopa toivoo, että olisipa vielä vähän enemmän kuraa ja risuja reitillä.

Suunnistuksen aloittaminen polkujuoksun rinnalla

Miten sitten suunnistus tulisi aloittaa aivan tyhjästä? Monelle laji voi tuntua hieman hankalalta etenkin, jos lähipiirissä ei ole muita suunnistajia. Lisäksi varusteetkin mietityttävät varmasti monia. Iltarastien kohteetkin saattavat usein olla automatkan tai hyvin pitkän pyöräilylenkin päässä. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että laji on levinnyt koko maassa äärimmäisen laajalle. Aktiivisia seuroja löytyy Turun saaristosta aina Lappiin asti ja usein sitä oikein hämmästyy, kuinka pienilläkin paikkakunnilla on toimiva suunnistusseura. Useimmat seurat järjestävät paikkakunnan lähialueilla avoimia iltarasteja, joihin voi siis kuka vain tulla paikalle ja pientä karttamaksua vastaan lähteä metsään juoksemaan rastien perässä. Yleensä valittavia ratojakin on useita eri mittaisia ja eri vaikeustasoilla, mistä helpoimmat ovat haastavuudeltaan likimain koulusuunnistustasoa, kun taas vaikeimmat radat ovat huippusuunnistajien treeniratoja. 

Suunnistuksessa on omanlaisensa varusteet ja kengät, mutta monet aloittelijat selviävät alkuun oikein hyvin kunnollisilla maastolenkkareilla. Tärkein ominaisuus kengälle hyvän pidon lisäksi on napakka, tiukka istuvuus ja matala vaimentamaton pohja. Itse olen esimerkiksi käyttänyt vanhempaa Bushido-mallia kesän suunnistuksissa, kun maasto on itsessään jo melko pitävä ja kuiva. Kompassi on hyvä varuste, mutta uskallan väittää, että aivan aloittelevan suunnistajan ei kannata sillä vielä sekoittaa päätään. Lähtisin siis varovasti liikkeelle ilman sitä, koska tärkeintä aivan alussa on oppia lukemaan karttaa, tulkitsemaan sen grafiikkaa ja havainnoimaan maastosta saman minkä kartalta näkee. Kompassi on usein jo pieni rahallinen sijoitus, joten sen suosittelen hankkimaan vasta, jos tuntuu siltä, että lajia haluaa jatkaa vielä muutaman kokeilukerran jälkeen. 

Näillä vinkeillä ja oman suunnistuskokemukseni perusteella kannustankin nyt muita polkujuoksun harrastajia kokeilemaan suunnistusta polkujuoksun rinnalla. Kenties siitä on jotain hyötyä juoksukuntoon poluilla. Itselläni se on ainakin toiminut tähän asti oikein hyvin, ja vaikka siitä ei olisikaan suurta hyötyä juuri sinulle, niin jos ei muuta, voit silti löytää uusia maastoja ja juoksureittejä, joihin et ole aiemmin törmännyt. Jos käy niin, että eksyt tai juokset kilometrin väärään suuntaan lähtiessä rastilta, niin älä kuitenkaan lannistu. Siitähän saa vain ylimääräisiä juoksukilometrejä viikon treenikertymään!