Polkujuoksuharjoittelua Villen valmennuksessa 6/24

Villen valmennuksessa -

Polkujuoksuharjoittelua Villen valmennuksessa 6/24

Katse kohti kilpailuja

Kevätauringon lämmittäessä ajatukset alkavat väistämättä kääntyä kohti kesää ja kilpailukauden alkua. Enää muutama kuukausi NUTS Karhunkierrokselle. Vaikka en itse vielä kilpailussa juoksekaan, odotan innolla itse tapahtumaa. Viime kesän suunnitelmat menivät kokonaan uusiksi pandemian takia, kun tapahtuma toisensa jälkeen peruuntui tai muuttui virtuaalitapahtumaksi. Kisafiilistelyt jäivät vain muutaman tapahtuman varaan, mutta toivon kovasti, että tänä vuonna olisi enemmän onnea matkassa.

Kuvakaappaus: NUTS Karhunkierroksen matkat, nutskarhunkierros.fi/fi

Katson nettisivulta kisamatkoja ja en voi olla tuijottamatta 34 kilometrin matkaa. Ehkäpä siinä olisi hyvä kolmen vuoden tavoite. Kymmenen kilsaa lisää per vuosi. Huomaan ajatuksen kilpailemisesta nostattavan sykettä jo valmiiksi. Olin vain muutaman vuoden ikäinen, kun osallistuin ensimmäisiin hiihtokilpailuihini. Jokin loksahti paikalleen ja tiesin heti, että minut on luotu kilpailemaan.

Yksi parhaista hiihtokilpailuihin liittyvistä muistoista on ollut odottaminen lähtöportilla. Kroppa on hieman jännittyneessä tilassa, katse tiukasti kiinni ladussa. Kisaajat lähetetään matkaan vuorotellen. "Piip, piip, piip" ja sitten vauhdilla matkaan. Kilpaileminen on ollut minulle yhtä helppoa kuin hengittäminen, ja olen saanut siitä rutkasti polttoainetta myös harjoitteluun. Ilman kilpailemista olisin tuskin kehittynyt yhtä nopeasti.

Kilpaileminen on konteksti, jota vasten olen pystynyt kehitystäni peilaamaan, mutta se on myös auttanut suhteuttamaan asioita. Lapsena ja nuorena tavoitteeni olivat liiankin korkealla ja kilpailemisesta tuli lopulta jopa vähän mörkö. Lopetin aktiivisen kilpauran ja otin omassa elämässäni aikalisän. Kokeilin muun muassa ratsastusta, joogaa, salsaa ja street dancea, kunnes löysin taas vanhojen tuttujen lajien ja kilpailemisen pariin. Huomasin, että ilman huippu-urheilun tuomia paineita löysin taas kilpailun hauskuuden ja positiivisen jännityksen.

Aikalisäni myötä opin itsestäni sen, että minulle suuri haaste treenaamisessa on, kun kilpailua ei ole, ja tämä tilanne minulla tällä hetkellä on polkujuoksun kohdalla. Vastassa olen vain minä itse. Olen toivoton tapaus ilman selkeää suunnitelmaa ja kirkkaita tavoitteita. Tuntuu kuin olisin eksynyt valtavan suureen metsään ilman karttaa ja kompassia. Siksi päätinkin heti alkuun, että aloitan lyhyistä, 6–12 kilometrin kisamatkoista heti, kun kunto sallii ja kroppa kestää. Kilpaileminen on edelleen minulle kuin kipinä, joka käynnistää sisäisen autopilotin, joka tietää tasan tarkkaan, mitä tehdä ja mihin suuntaan mennä. Se on varmaan aika syvällä selkärangassa kilpailutaustani takia. Ei tiikeri raidoistaan pääse. 

Matka kohti polkujuoksukilpailuja on kuitenkin ollut kuoppainen ja välillä turhauttavakin. Loukkaantumiset ja vanhat vammat ovat hidastaneet matkaa ja edistymistä, mutta eivät ne minua pysäytä. Tavoite on edelleen kirkkaana mielessä: päivä kerrallaan kohti polkujuoksukisoja. Ehkä onni on myötä ja 34 kilometriä on aivan mahdollinen matka parin vuoden kuluttua.

Onneksi matkaa ei kuitenkaan tarvitse tehdä yksin. Olen onnekas, kun saan oppia joka päivä uutta polkujuoksumaailmasta Team La Sportiva Finlandin urheilijoilta. He muun muassa rohkaisivat kokeilemaan Jackaleita niiden erinomaisen iskunvaimennuksen vuoksi, mikä saattaisi olla pitkän päälle myös polvilleni armollisempaa. Nyt odotan jo innolla, että pääsisin tositoimiin poluille ja harjoittelemaan, josko kesän aikana pääsisin kokeilemaan kilpailemista. Kysyin myös Villeltä, miten hän ohjeistaa valmistautumaan ensimmäisiin kilpailuihin. Näin hän vastasi:

Villen ohjeet ensimmäisiin polkujuoksukilpailuihin valmistautumista varten

Polkujuoksussa, kuten monissa muissakin kestävyyslajeissa, kilpailut ja tapahtumat ovat hyviä motivaattoreita ja tavoitteita, joihin tähdätä ja joiden takia käydä lenkillä. Toki myös jo pelkkä luonnossa liikkuminen ja hyvä olo riittävät monelle riittäväksi motivaaton lähteeksi.

Jos tapahtumat ja kilpailut kutkuttavat mieltä, niin milloin aika olisi kypsä ensimmäiselle osallistumiselle? Mielestäni vaikka heti kunhan suoritettava matka on suhteutettu omaan harjoitustaustaan. Tästä päästäänkin sujuvasti siihen, että mistä kannattaa aloittaa, jos on suuntaamassa ensimmäisiin juoksutapahtumiinsa. Ensimmäisiksi tapahtumiksi kannattaa valita lyhyitä matkoja, joissa pääsee tutuksi tapahtumien manöövereihin kuten yhteislähtö, reitin seuraaminen, letkassa juokseminen, reittimerkkien seuraaminen ja niin edelleen. Monilta paikkakunnilta löytyy esimerkiksi polkujuoksucupeja, joissa juoksumatkat ovat yleisesti 4–8 kilometriä.

Kun näistä kertyy varmuutta omaan suoritukseen, niin hiljalleen askel kerrallaan voi alkaa tähyillä vähän pidempiä ja isompia tapahtumia. Varmuutta ensimmäisiin tapahtumiin voi hakea muun muassa tutustumalla reittiin etukäteen ennen varsinaista tapahtumapäivää. Tapahtumajärjestäjät yleensä julkaisevat etukäteen kartat reitistä ja urheilukelloihin ladattavat reittitiedostot.

Juoksutapahtumien matkat kannattaa aina valita oman harjoitustaustan ja -määrän mukaan. Pienelläkin harjoitusmäärällä ja -taustalla voi kyllä läpäistä pitkiäkin matkoja, mutta riskit ovat silloin melko suuret. Isoimpana riskinä omaan taustaan nähden liian pitkillä matkoilla on loukkaantumiset. Kun keho ei ole tottunut niin suureen kuormitukseen, voi se aiheuttaa isoja ja pitkiäkin loukkaantumisia tai vaivoja. Loukkaantumiset voivat pahimmassa tapauksessa viedä juoksuharrastuksen useaksi vuodeksi.

Samalla kun ylipitkät matkat ovat riski itsellesi niin aiheuttaa siinä harmaita hiuksia myös järjestäjälle ja kanssa juoksijoille. Tottakai järjestäjä varautuu kaikkeen mahdolliseen, mutta aina parempi jos ”turhia” evakuointeja vaikkapa syvältä erämaasta ei tarvitsisi tehdä sen takia, että olet haukannut heti alkuun vähän liian ison palan johon kehosi ei ollutkaan valmis.

Kaikkia loukkaantumisia ei luonnollisestikaan voida välttää ja niitä voi tulla vaikka olisi kuinka hyvin valmistautunut. Polkujuoksu on kestävyyslaji, jossa tapahtumamatkat ovat pääasiassa melko pitkiä, kestoltaan useamman tunnin mittaisia. Ja tämän kuormituksen kestämiseen kehoa pitää harjoittaa hiljalleen kestämään enemmän, haastavampia ja raskaampia koitoksia. Harjoittelu kannattaakin mieltää pitkänä vuosien prosessina, jotta saadaan rakennettua tuollainen kunnollinen pohja joka kestää. Onkin hyvä asettaa isompi tavoite useamman vuoden päähän ja rakentaa oma tapahtumakalenteri vuosien varrelle niin, että se etenee hiljalleen ja nousujohteisesti kohti tuota päätavoitetta. Jokaiselle vuodelle voi ja kannattaa asettaa siis myös välitavoitteita ja -tapahtumia jotka valmistavat ja koulivat sinua eteenpäin.

Hyvänä nyrkkisääntönä sopivalle kilpailumatkalle voisi harjoittelun suhteen pitää seuraavia sääntöjä:

  1. Keskivertotreeniviikolla tulisi kertyä juoksukilometrejä suurin piirtein saman verran kuin juoksutapahtumassa juostavan matkan pituus on.
  2. 5–15 kilometrin matkoille voi lähteä jo ensimmäisenä harjoitusvuotena, puolimaratonille, kun on 8–12 kuukautta treeniä takana, maratonille 1,5 vuoden jälkeen ja ultralle, kun takana on vähintään kaksi kokonaista vuotta säännöllistä juoksuharjoittelua.

Lyhyemmät kilpailut ovat alussa myös hyviä paikkoja testata omia varusteita ja harjoitella suorituksen aikana tapahtuvia toimenpiteitä: Tuntuvatko kengät omaan jalkaan sopivilta? Milloin tarvitaan juotavaa ja missä sitä kantaa? Miten ja mistä ottaa lisäenergiaa? Missä muodossa energia ja minkä valmistajan tuote sopii sinun vatsallesi? Kuinka paljon vaatetta missäkin kelissä on sopiva? Kun harjoittelun rakentaa maltilla ja hiljalleen kokeilee uusia tapahtumia, matkojen sekä paikkojen suhteen, niin kasvattaa siinä samalla myös itseluottamusta oman jaksamisen ja kehittymisen suhteen.

Ja muista, että paikalla on aina todennäköisesti iso joukko muitakin ensikertalaisia jotka jännittävät yhtä paljon kuin sinäkin. Jokainen saa edetä reitin juuri siinä vauhdissa kuin haluaa, joko tosissaan irvistäen tai vähemmän irvistäen samalla muutaman somekuvan napsien. Rohkeasti siis mukaan vaan, mutta muista maltti ja pitkäjänteisyys kilpailumatkojen ja harjoittelun suhteen!

 

Kirjoittajat ovat OAC Finlandin markkinointipäällikkö Petra Kaipio (IG @sporttipetra) sekä Team La Sportiva Finlandin juoksija ja juoksuvalmentaja Ville Siukkola (IG @villesiukkola).