Psyykkinen harjoittelu polkujuoksussa

Psyykkiset voimavarat huippusuorituksen saavuttamisessa

Huippusuorituksen takana on monta vaikuttavaa tekijää. Fyysisen suorituksen kannalta näitä ovat muun muassa harjoittelun tavoitteellisuus, pitkäjänteisyys, säännöllisyys, monipuolisuus, riittävä kuormitus, lajikohtainen harjoittelu, nousujohteisuus, riittävä palautuminen sekä oman kropan kuunteleminen. Täyden potentiaalin valjastaminen huippusuoritukseen onnistuu kuitenkin vain, jos fyysisen harjoittelun rinnalla tehdään systemaattisesti myös psyykkistä harjoittelua. Jos mieli ei pysy suorituksessa mukana, hyvä fyysinen suorituskyky ei yksinään riitä huippusuorituksen saavuttamiseen.

Mielen harjoittaminen on sitä tärkeämpää, mitä kovempaa suoritusta tavoitellaan. Varsinkin pitkää ultramatkaa mielessä pitäen psyykkinen harjoittelu tarjoaa voimavaroja niin valmistautumiseen, itse suoritukseen kuin palautumiseenkin. Muun muassa itsetuntemuksen syventäminen ja itselle tärkeiden asioiden arvottaminen auttavat käsittelemään suoritukseen liittyviä tunteita, ajatuksia ja tilanteita. Jännityskin on ihan okei, jos sitä osaa käsitellä oikein. Parhaimmillaan siitä voi olla jopa hyötyä suoritukseen. Hyvä keskittymiskyky on myös suorituksen kannalta olennainen seikka, mitä voi kehittää esimerkiksi fokusoimalla ajattelu yhteen vaiheeseen kerrallaan – siihen, mitä parhaillaan on tekemässä.

Psyykkinen harjoittelu kehittää taitoja, joiden avulla saa urheilun tasapainoon elämän muiden osa-alueiden kanssa. Kun kokonaisuus ja eri asioiden väliset yhteydet elämässä hahmottuvat, on helpompi ymmärtää, miksi esimerkiksi toimit tietyllä tavalla tietyissä tilanteissa. Taitoja voidaan harjoitella muun muassa mielikuvaharjoittelun tai mindfullness-tekniikoiden avulla.

Kysyimme La Sportiva Team Finlandin juoksijoilta, millaisia asioita he ovat kohdanneet polkujuoksuharjoittelussa ja kilpailemisessa, mitkä ovat olleet heille henkisesti kuormittavia ja raskaita. Asian tiimoilta nousi paljon kysymyksiä, joihin vastasi urheilupsykologi Satu Kaski Clear mind Oy:stä.

Fokuksena kilpaileminen ja harjoittelu

1. kysymys: Juokseminen on hyvä keino saada ajatukset pois esimerkiksi työasioista, mutta milloin pitää huolestua, kun juokseminen alkaa nousta ajatuksiin jatkuvasti työajallakin? Miten siis juoksemisesta voi nollata pään?

Sadun vastaus: Pahimmillaan juoksusta, kuten mistä tahansa liikuntamuodosta, voi tulla pakko. Silloin se ei enää palvele, vaan kuormittaa enemmän kuin antaa. Liikunnastakin voi addiktoitua. Ylimennessään se pitkässä juoksussa vie terveyden. Jos ahdistaa, kun ei pääse lenkille, ollaan menty yli. Jos on koko ajan olo, että pitäisi tehdä enemmän ja lisää, ollaan menty yli. Elämässä on hyvä olla urheilun lisäksi muita tasapainottavia tekijöitä, joiden parissa viihtyy. Ne auttavat myös ikään kuin nollaamaan juoksun ja voivat auttaa siinä, että se ei pääse menemään överiksi.

2. kysymys: Miten keskittyä omaan suoritukseen ja välttää asettamasta itselleen liikaa paineita, kun mielessä pyörii myös ajatukset hyvästä sijoituksesta, jolla saa pisteitä esimerkiksi kansainvälisiin kisoihin?

Sadun vastaus: Tämä on niin kutsuttua peruskauraa henkisen valmentautumisen näkökulmasta. Keskittymistä voi harjoitella, myös sitä, jos mieli vaeltelee, miten palauttaa se takaisin oleelliseen. Urheilussa paineita on. Oleellista on, miten tulla toimeen niiden kanssa; miten silti fokusoida oma tekeminen itselle tärkeisiin ja oleellisiin asioisin. Harjoittele esimerkiksi jollain lenkillä suuntaamaan huomio vaikka hengitysrytmiin. Katso, miten saat pidettyä huomion siinä. Tämä on jo keskittymis -ja huomionsuuntaamisharjoite. Arvioi jälkikäteen, miten onnistui ja miten onnistuminen mahdollistui.

Kuva 1 (vas.): Kirsi Montonen maalissa 70 km ultrajuoksun jälkeen. Nuuksio Classic 5. syyskuuta 2020.

Kuva 2 (kesk.): Esa Lehti maalissa polkumaratonin jälkeen. Nuuksio Classic 5. syyskuuta 2020.

Kuva 3 (oik.): Elina Virkkunen maalissa 130 km ultrajuoksun jälkeen Vaarojen Maratonilla 3. lokakuuta 2020.

3. kysymys: Ultramatkat ovat nyt kovasti muodissa ja tuntuu, että ilmoilla on riski tehdä tai yrittää liian paljon ja liian nopeasti. Miten valmistautua juoksukisoihin, joissa joutuu äärirajoille niin fyysisesti kuin henkisestikin?

Sadun vastaus: Harjoitteluun kannattaa ottaa osaksi henkinen valmentautuminen, toisin sanoen haarukoida omat vahvuudet ja heikkoudet, mitkä asiat auttavat ja mitkä mahdollisesti voivat haitata. Samanlaista harjoittelua kuin fyysisestikin. Valmistautumiseen kannattaa satsata. Mielikuvaharjoittelu on yksi keino, ja henkisen valmennuksen asiantuntija osana tiimiä. Älä jää yksin. Mieli tuottaa usein samat vastaukset, joten ulkopuolinen apu voi olla iso etu.

4. kysymys: Miten selvitä ultrakisan aikana väistämättä eteen tulevien aallonpohjien ja tiukkojen tilanteiden yli maaliin asti keskeyttämättä?

Sadun vastaus: Joskus on tervettä myös keskeyttää, mutta ihminen on rakennettu niin, että mieli antaa ensin periksi. Se on suoja. Joskus suoja aktivoituu, kun alkaa väsyttää, vaikka ei vielä olisi tarve. Tätä kannattaa harjoittaa henkisesti etukäteen: Tunnista keinot, jotka auttavat juuri itselläsi. Miten ylitän montun? Mitkä keinot ovat joskus auttaneet (tosin se ei tarkoita, että auttaisi jatkossa)? Suosittelen palkkaamaan psyykkarin.

Kuva 4 (vas.): Jukka Kukkonen. Perjantai 13. syyskuuta 2019, Col du Brison, Tor des Géants 280/340 km.

Kuva 5 (oik.): Susanna Kujanpää. Aallonpohjalla puolivälissä matkaa, Altai Ultra-Trail 110 km, 29.–30. kesäkuuta 2019.

5. kysymys: Valmistautumisen ohella myös palautuminen on tärkeä osa kilpailemista. Polkujuoksussa matkat saattavat olla todella pitkiä, pisimmät jopa yli 300 kilometriä. Mitä pidempi matka, sitä pidempi palautuminen ja sitä kovemmalle se ottaa niin henkisesti kuin fyysisestikin. Mitä keinoja urheilijalla on selviytyä henkisesti rankasta palautumisjaksosta?

Sadun vastaus: Palautuminen on oleellista sekä fyysisesti että henkisesti. Tyhjä olo ja sen kanssa oleminen on myös tärkeää. Palautuminen on oikeastaan suoritusmoodista irti päästämistä. Miten päästää siitä irti, kun mieli vielä työstää osin urakkaa? Se on mahdollista, ja toivottavasti omaan valmistautumisprosessiin on kuulunut myös tämä: mitä kisan jälkeen ja miten harjoittaa palautumista.

Vastoinkäymiset harjoittelussa ja kilpailemisessa

6. kysymys: Miten "telakalla" oleva urheilija voi suunnata ajatuksensa ja energiansa positiiviseen etenkin, jos vastoinkäymisiä tulee toistuvasti vastaan, esimerkiksi loukkaantumisten, sairasteluiden tai rasitusvammojen kierteet haittaavat  treenaamista ja estävät kisoihin osallistumisen?

Sadun vastaus: Telakallakin voi tehdä asioita, joskus sellaista, mitä ei muutoin tekisi. Koko kartta kun on tiedossa, niin voi katsoa, mitä asioita voi edistää. Yhtälailla on tärkeää antaa itsensä ja kehon surra; onhan se köppästä, jos loukkaantuu eikä pääse etenemään kohti tavoitetta. Joskus suhteuttaminen auttaa. Toisin sanoen jana urheilu-urasta on paljon pidempi kuin tämä loukkaantumisjakso. Loukkaantuminen myös parhaimmillaan pysäyttää arvioimaan omaa harjoittelua ja sen laatua paremmin. Etupäässä kuitenkin tehdään liikaa kuin liian vähän. Karrikoiden: 500 laadukasta toistoa on parempi kuin 1000, joista puolet on "älä mitään sano" -toistoja.

Kuva 6 (vas.): Ville Siukkola. Kuntouttavaa treeniä akillesvaivan parissa 27. elokuuta 2020.

Kuva 7 (oik.): Nelli Avikainen. Juoksuhommat tauolla loukkaantumisen vuoksi heinäkuussa 2020.

7. kysymys: Miten urheilija voi tsempata ja motivoida itseään, kun harjoitella voi vain rajoitetusti ja kilpailuihin osallistuminen on vain haave kaukana horisontissa?

Sadun vastaus: Iso haaste eikä yksinkertaista vastausta. Tätä kannattaa pysähtyä miettimään: Mitä elämässä on, mitä voi nyt tehdä ja viedä eteenpäin? Elämä ja ura on pidempi kuin tämä hetki antaisi ymmärtää. Usein monttukohdat ovat ne opettavaisimmat. Mitä tästä voi ottaa matkaan, voi olla yksi ydinkysymys.

8. kysymys: Miten asettaa itselleen tavoitteita, kun tuntuu, että kaikki tavoitteiden asettaminen tuntuu ihan turhalta?

Sadun vastaus: Miksi asettaisi, jos se tuntuu turhalta? Mitkä valinnat ovat itselle nyt hyvinvointia tukevia? Mistä asioista nauttii? Mitä tarvitsee juuri nyt? Nämä ovat oleellisia asioita. Tavoite voi olla sanana hankala. Toisaalta tavoite se on sekin, että kuntouttaa itseään tai pyrkii lepäämään päivän ja niin edelleen, ja toki voi kysyä, miksi ei asettaisi tavoitteita? Se, mitä nyt on tai miltä nyt tuntuu, ei ole koko totuus. Ehkä kuukauden päästä tuntuu toiselta. Mitä tekisi, jos ei tuntuisi turhalta?

9. kysymys: Globaalin pandemian vuoksi useita kilpailuita ja kilpailumatkoja on peruuntunut. Suosittuihin kansainvälisiin kilpailuihin pääsy saattaa vaatia vuosien työn sekä useita karsintakisoja ja arvontoja (toki myös kotimaisiin kisoihin osallistuminen, etenkin pitkille ultramatkoille, vaatii vuosien valmistautumisen). Lisäksi ulkomaankisat ovat melko hintavia – pelkistä ilmoittautumismaksuista joutuu pulittamaan satoja euroja – ja peruuntumisten myötä kaikkia rahoja ei ole urheilijat saaneet edes takaisin. Lomatkin on joutunut työpaikalla jo ajoissa sumplimaan ja uusien lomien – jos kisat siirtyvät – saaminen voi olla vaikeaa. Millaisia selviytymiskeinoja ja tilanteen käsittelytapoja urheilija voi omaksua turhautumisen käsittelyyn tällaisissa tilanteissa, kun tuntuu, että vuosien työ ja panostukset valuvat hukkaan?

Sadun vastaus: Tämä on aika ahdistavaa. Se lienee ymmärrettävää ja varsin inhimillistä, eikä helpota, kun tämä vaan jatkuu. Ehkä on hyvä katsoa nyt omaa itseä ja omaa lähipiiriä: Miltä elämä ja arki näyttää? Mitkä asiat siellä tukevat ja mitkä haastavat? Mitä niihin tarvitsisi? Mitkä asiat ovat itselle tärkeitä? Miten voi ottaa steppejä kohti niitä?

Kuva 8: Elina Virkkunen. Korona-pandemian myötä tapahtumiin tullut lisävaruste: kasvomaski. Vaarojen Maratonilla 2. lokakuuta 2020.

10. kysymys: Miten löytää samanlaista iloa muistakin lajeista kuin juoksusta, kun juokseminen ei ole mahdollista tai se on vain rajoitetusti mahdollista?

Sadun vastaus: Hyvä kysymys. Uskon, että jokaisella on vastauksia tähän. Oleellista onkin löytää itselle sopivat vastaukset, ja se helpottaa, kun on asiantuntija apuna. Suosittelen hyödyntämään henkisen valmennuksen ja hyvinvoinnin asiantuntijoita. UTHA Oy:n nettisivuilla voi käydä tutustumassa esimerkiksi meihin ja meidän palveluihin.

Kuva 9 (vas.): Antti Itkonen."Kun suuremmat seikkailut on siirretty tulevaisuuteen, saa olla erityisen tyytyväinen lähiliikuntamahdollisuuksiin." (kuvaaja Jani Johansen)

Kuva 10 (oik.): Joskus täysin uusi laji voi tarjota harjoittelun iloa ja tuoda helpotusta treenitaukoon. (kuvaaja Mikko Kaipio)

Nämä ovat kaikki lähinnä vain yleistyksiä. Kullakin on omanlainen polku ja omanlaiset vastaukset ovat parhaita. Ei ole yhtä oikeaa tapaa, kullakin on omansa. Sitä voi vahvistaa ja se harvoin tapahtuu yksin. Asiantuntijan apua kannattaa aina hyödyntää, kun tulee tiukka paikka vastaan. Toki on myös olemassa verkkokursseja. Muun muassa meillä Clear mind Oy:ssä löytyy henkisen valmennuksen verkkokurssi, jossa on harjoitteita, jotka voivat olla apuna omalla polulla.

Satu Kaski on psykologian tohtori, jolla on yli 20 vuoden kokemus urheilupsykologiasta ja psyykkisestä valmennuksesta. Clear mind Oy tarjoaa työ- ja organisaatio- psykologian, psyykkisen valmennuksen, urheilupsykologian ja henkisen sekä fyysisen hyvinvoinnin palveluita. Osaamisen ytimessä ovat muutoksen mahdollistaminen ja onnistumisen edellytykset. UTHA Oy on talvella 2020 avattu urheilijoiden, taiteilijoiden ja huippusuorituksen parissa työskentelevien henkisen hyvinvoinnin ja terveyden asema. Utha tarjoaa matalankynnyksen henkisen hyvinvoinnin palveluita muun muassa urheilijoille, taiteilijoille, valmentajille ja ohjaajille. UTHA:lla työskentelee alan huippuosaajat niin urheilupsykologian, kliinisen urheilupsykologian kuin taiteen psyykkisen valmentautumisen saralla.